Omega 3, 6 und 9 – Was steckt wirklich in pflanzlichen Ölen?

Pflanzenöle sind aus keiner gesunden Küche mehr wegzudenken. Aber was steckt eigentlich drin in diesen goldenen Tropfen? Wenn du auf Etiketten schaust, liest du oft von Omega-3, Omega-6 oder Omega-9-Fettsäuren. Was genau das bedeutet und wie sie auf deinen Körper wirken, erfährst du hier – verständlich, persönlich und wissenschaftlich fundiert.

Fettsäuren einfach erklärt

Fette gehören – neben Kohlenhydraten und Eiweiß – zu den drei Hauptnährstoffen unseres Körpers. Doch nicht jedes Fett wirkt gleich auf unsere Gesundheit. Entscheidend ist die chemische Struktur der Fettsäuren, aus denen Fette bestehen.

Gesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen – sie sind also „gesättigt“ mit Wasserstoffatomen. Das macht sie chemisch stabiler, aber auch fester bei Raumtemperatur (z. B. Butter, Kokosfett).

• Kommen vor allem in tierischen Fetten vor (Butter, Wurst, Käse, Fleisch) sowie in einigen pflanzlichen Fetten (Palm- und Kokosöl).

  
  

• Ein hoher Konsum wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht – besonders, wenn gleichzeitig zu wenig ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden.

Ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen – dadurch sind sie reaktiver und meist flüssig bei Raumtemperatur (z. B. Pflanzenöle). Man unterscheidet:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Omega-9): in Olivenöl, Avocados, Rapsöl

  
  

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Omega-3 und Omega-6): in Leinöl, Hanföl, Walnüssen, fettem Fisch

  
  

Diese Fette sind essenziell für unseren Körper – sie helfen bei:

• der Bildung von Zellmembranen

• der Regulation von Entzündungen

• der Versorgung von Gehirn, Nerven und Haut

• der Senkung des Cholesterins

Essentielle und nicht essentielle Fettsäuren - Omega 3/6

Unser Körper braucht Fettsäuren, um gesund zu bleiben – doch er kann nicht alle selbst herstellen.

Essenzielle Fettsäuren

Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, sonst kommt es zu Mangelerscheinungen.

Die wichtigsten essenziellen Fettsäuren sind:

• Omega-3-Fettsäuren (z. B. Alpha-Linolensäure – ALA)

• pflanzliche Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure – LA)

Sie sind lebenswichtig, weil sie:

• Entzündungen regulieren

• das Gehirn und Nervensystem unterstützen

• wichtig für Haut, Augen und Zellwände sind

Vorkommen: 

Omega 3: Leinöl/Leinsamen, Hanföl/Hanfsamen, Walnüsse, Chiasamen, fetter Seefisch (z.B. Makrele,

Lachs, Hering) Omega 6: Sonnenblumenöl/ -kerne, Kürbiskerne/-öl, Soja/-öl, Maiskeimöl

Nicht essenzielle Fettsäuren

Diese kann der Körper selbst herstellen, wenn genügend andere Fette zur Verfügung stehen. Ein Beispiel ist:

• Omega-9-Fettsäuren (z. B. Ölsäure)

  
  

Trotzdem sind auch diese wertvoll – z. B. für die Herzgesundheit oder den Cholesterinspiegel. Omega-9 kann zur Reduktion chronischer Entzündungen beitragen, vor allem bei Menschen mit erhöhtem tierischem Omega-6-Konsum.

Vorkommen: Oliven, Avocado, Haselnüsse, Mandeln, Macadamianüsse

Warum das Verhältnis zählt

Nicht nur die Menge, sondern das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist entscheidend. Viele Menschen nehmen viel zu viel tierisches Omega-6 und zu wenig Omega-3 zu sich. Ideal wäre ein Verhältnis von 1:3 (Omega-3:Omega-6).

Pflanzliche Öle sind nicht nur lecker, sondern auch echte Gesundheitsbooster – wenn du weißt, was drinsteckt. Achte auf Qualität, Abwechslung und das richtige Verhältnis der Fettsäuren. Dein Körper wird es dir danken.